Macronutriment (Partie 2: les protéines)

Dans notre deuxième partie sur les macronutriments, je vous parle de protéines!

Surnommé aussi : aliment de vie.

La protéine est composée de: carbone, hydrogène et nitrogène et tout comme les glucides, elles contiennent 4Kcal par grammes. Par contre, la digestion se fait différemment que les glucides.

Les principales fonctions de la protéine sont :

  • Formation des fonctions cellulaires
  • Processus de détoxification du foie
  • Formation de globules blanches
  • Régulation des neurotransmetteurs (Cerveau)

Elle est responsable du maintient et de la construction musculaire. Contrairement à la pensée populaire, vous n’allez pas devenir « HULK » en mangeant de la protéine et en prenant un supplément de celle-ci. Dites-vous que c’est en grosse partie grâce à elle si vous êtes en mesure de fonctionner et faire vos activités quotidiennes. La minute où vous bougez, les muscles s’activent donc… Je vous laisse réfléchir à la suite.

Voici les 4 sortes de protéines que vous retrouverez le plus souvent dans votre alimentation quotidienne et sous forme de suppléments.

Je ne passe pas en revue la protéine végétale ni celle d’insectes mais seulement ceux que l’on retrouve en plus grande partie.

Bœuf et caséine :

La digestion se fait entre 3 et 8 heures. Si on prend un 100 gr. de steak qui contient environ 24 gr. de protéine et que la digestion se fait en 3 heures, votre corps libérera 8 gr. de protéines à toutes les heures.  Dans le cas de la caséine, si on prend la même quantité, 8 heures vous fournira 3 gr. de protéine à l’heure. Il est donc évident que vous ne prenez pas de caséine suite à l’entraînement, à moins d’une structure alimentaire spécifique.

Whey/Isolat et Œufs :

La digestion se fait en moyenne entre 30 minutes et 4 heures. Dans le cas d’un 27 gr. d’isolat de protéine, le corps reçoit environ 27 gr. de protéine en 30 minutes. Idéal après l’entraînement et ouvre la porte à la consommation d’autres nutriments tel des glucides, vue la réponse de l’insuline différente.

Tout comme les glucides, la bonne source de protéine doit être prise en fonction du mode de vie, des stress que le corps a vécu; oui l’entraînement est un gros facteur de stress pour le corps.

Petit truc pour ceux qui sont sur le pouce et qui n’ont le temps que pour un « shake », une source de protéine tel une whey ou isolat (qui soit dit en passant est la forme de protéine la plus pure) se devrait d’être consommé avec de bons acides gras, et si votre structure vous le permet, une forme de glucides à faible indice glycémique. En rajoutant ces nutriments, ceci favorisera une digestion moins rapide et une libération plus constante au niveau des nutriments.

Petit clin d’œil aux BCAA ou acides aminées qui sont une superbe alternative pour favoriser une continuité dans la digestion des protéines pendant l’entraînement.

Truc et astuce rapide: homme: 1 a 2 gr. de protéine par livre pour un maintient et une prise de masse musculaire. Pour une femme : 0.5 à 1.5 gr. par livre. Je parle ici de gens actifs qui font de la musculation en général.

ATTENTION : Vous vous devez de manger vos légumes pour ne pas créer un environnement trop acide! Car oui, la protéine est le macronutriment le plus complexe à digérer et ce peu importe la source!

Pour toute question au niveau de vos sources de protéines en poudre, passez-nous voir dans un de nos Nutrition Sports Fitness.

Luc Plante (n.d.)