Les 8 dernières semaines, plus de cardio et/ou plus de volume d’entraînement ?

Si vous avez lu mon article sur l’alimentation, j’ai proposé 3 méthodes. (La méthode numéro 1 par-contre est de suivre les conseils de votre entraîneur).

Par ailleurs, dans l’une de ces énoncés, j’ai proposé d’augmenter votre volume d’entraînement à profit de l’augmentation du cardio.

Voici donc un exemple de ce que je propose pour l’augmentation du volume d’entraînement.

Les « giants sets ». Consistent à faire 5 à 6 exercices d’un même groupe musculaire un à la suite de l’autre sans temps de repos entre les exercices. Faire une pause entre 90 et 120 secondes entre chaque série géante et recommencer le même processus de 3 à 4 fois. Faites des séries entre 8 à 12 répétitions. Si vous êtes en « beast mode » pourquoi ne pas inclure des tempos? Ces derniers rendront la tâche plus ardue. Vous me direz si vous avez encore de l’énergie pour vous taper 1h de cardio?

N’oubliez pas que tout ceci est une proposition car au risque de me répéter, chaque individu fonctionne de façon différente. Avant de commencer ce type d’entraînement, assurez-vous que votre alimentation soit ajustée en conséquence et que vos suppléments sont pris religieusement.

*Ici un exemple de séries géantes pour le dos.

Faites 4 séries de 10 répétitions ainsi qu’une pause de 90 secondes à la fin du 6e exercices

  1. Wide grip lat pulldown : tempo 1131
  2. Wide grip cable row : tempo 1331
  3. Chest support Db row : tempo 1311
  4. 1 arm db row : tempo 1311
  5. Incl middle back shrug : tempo 1311
  6. Hyperextension with BB : tempo 1331

*Pour le dos, les exercices peuvent être interchangés. Vous pouvez même modifier votre « giant set » à chaque changement de séries. Si votre deltoÏde antérieur est à la traîne vous pouvez même inclure ou remplacer un exercice pour un reverse pec deck par exemple.

En conclusion, plein de facteur entre ligne de compte avant de faire quelque changement que ce soit. Votre mode de vie, votre composition corporelle en sont 2 à ne JAMAIS négliger.

Vous pouvez suivre ce type d’entraînement jusqu’à la fin. Prenez au moins de 3 à 4 jours de congé d’entraînement avant la compétition.  Vous y êtes, peu importe ce que vous pensez à ce stade, vous ne pouvez plus rien y changer. Donc prenez le temps de vous relaxer la tête et surtout votre corps. Le jour « J«  les 2 répondront à plein régime pour vous offrir la plus belle journée de votre vie!

Bon training!

Luc Plante (n.d.)