La créatine

Depuis sa sortie dans le début des années 90 comme étant LE supplément qui allait changer le monde de la musculation, on lui a fait porter plusieurs chapeaux, et souvent, à tord.

En fait, la créatine était et est encore un des suppléments les plus inoffensifs (point de vue effets secondaires) et des plus efficaces lorsque l’on s’en sert de la bonne manière.

Premièrement, ce que vous devez savoir c’est :

  • Quel sont vos attentes face au produit?
  • Quel sont vos objectifs à court moyen terme?
  • Pourquoi avez-vous besoin de créatine?

La créatine est une molécule produite par le corps. Elle est stockée sous forme de phosphocréatine qui libère de l’énergie pour aider les cellules pendant l’effort. Cet effet provoque une augmentation de la force et de l’endurance lors de la supplémentation de celle-ci.

La créatine se retrouve dans les aliments tel que la viande, les œufs et le poisson entre-autres.

En augmentant la quantité globale de phosphocréatine cellulaire avec la supplémentation de créatine, elle peut augmenter les réserves d’ADP en ATP. Le principal avantage d’un supplément de créatine est sa capacité à regénérer rapidement les réserves d’ATP. Ce qui peut favoriser l’augmentation de la force et la puissance.

La capacité du corps à stocker de la créatine est limité en fonction de la masse musculaire. Plus la masse augmente, plus la capacité de stockage s’agrandit.

La principale zone de storage de la créatine sont les muscles squelettiques. Il en va de même chez les animaux. Les végétariens et végétaliens ont un taux de créatine plus faibles et il en va de même pour ce qui est de la L-Carnitine.

Il est important de savoir que la créatine participe à la synthèse du glycogène donc, les 2 travaillent ensemble parallèlement.

CRÉATINE ET MASSE MUSCULAIRE?

En fait, la créatine est conçue pour augmenter la puissance et l’endurance lors de courts efforts. Donc, de croire qu’elle agit directement sur la masse musculaire est un peu tiré d’un mythe. Ce qui se passe, c’est qu’elle créer une rétention d’eau au niveau des cellules musculaires.

AVEC QUOI PRENDRE LA CRÉATINE MONOHYDRATE?

Étant donné qu’elle travaille conjointement avec le glycogène, le dextrose est à première vue un excellent allié. Cependant, regardez avec votre conseillé ou entraîneur si vous en avez réellement besoin. Si tel est le cas, de quelle manière votre plan est constitué.

Pris avec de l’acide alpha lipoÏc et glucose, vous augmenterai votre taux de créatine musculaire.

Creatine Monohydrate

QUEL DOSAGE DEVRAIS-JE PRENDRE ET À QUEL MOMENT?

Elle peut être fait avec une phase de chargement soit : 0.3gr par kilo de poids de corps pendant 5 à 7 jours, ensuite 0.03gr par kilo de poids de corps pendant 4 semaines ou selon vos besoins et objectifs.

Pour ce qui est du temps idéal à sa consommation, rien n’a été prouvé qu’avant ou après l’entraînement était mieux. Donc ma recommandation personnelle serait celle-ci : prendre pendant l’entraînement surtout si vous prenez des glucides du type CARBLOAD de XPN. Puis le matin les jours sans entraînement.

Carbload

 

Pour terminer, je voudrais clarifier un point concernant la créatine et les reins.  Aucune étude ne démontre que la créatine prit de façon normale (soit environ 5 gr. par jour) n’a indiqué un problème au niveau des reins chez une personne en bonne santé.

Cependant, à haute dose, le taux de créatinine (qui est un bio-marqueur pour indiquer une anomalie au niveau des reins) peut être plus élevé qu’à l’habitude, mais cela ne veut pas dire non plus que vous avez une anomalie. Donc si le protocole est respecté, aucun problème ne subviendra!

Pour plus de conseils sur son utilisation, passez voir nos conseillers dans un Nutrition Sport Fitness et Nutrition Sport Express.

Luc Plante (n.d.)

Creatine-X