Intensité!

La semaine passée, nous avons parlé d’entraînement en hypertrophie. Cette semaine, voyons l’entraînement en intensité. Lorsque l’on parle d’intensité, je ne vous parle pas de celui qui crie le plus fort dans le gym ou qui lance ses poids par terre.

J’ai déjà fait un article à ce sujet, mais cette fois-ci, en voici une plus approfondie.

Le concept d’entraînement intense est un peu galvaudé de gauche à droite. Plus haut l’implication des unités motrice sera, plus l’adaptation neuromusculaire deviendra naturel.

Un des gros facteurs à respecter pour suivre un tel programme est la biomécanique du corps. La biomécanique est hautement reliée avec les mécano-récepteurs et leurs interactions qu’elles peuvent avoir sur la posture.

MÉCANORÉCEPTEURS :

La relation entre les récepteurs alpha et béta qui créent une balance lors du cycle de contraction musculaire.

  • Les récepteurs Alpha contrôlent les fibres rapides. Ils sont entre-autres responsables des mouvements brusques lors de la réponse musculaire.
  • Les récepteurs Béta contrôlent les fibres lentes. Généralement impliqués dans le processus du control postural et biomécanique.

Combien de répétitions, de séries et d’exercices faire?

  • Le temps sous-tension nécessaire pour obtenir une réponse du point de vue neuro-musculaire varie entre 4 et 40 secondes.
  • Le nombre de répétitions d’un mouvement peut varier entre 1 et 10, tout dépend de ce que vous désirez. Dans un tel cas, les tempos sont à prendre en considérations.
  • Un tempo de 3010: signifiant 3 secondes en phase excentrique, 1 seconde en phase concentrique et les « 0«  signifient qu’il n’y a pas de pause en bas ou en haut du mouvement. Ce qui vous donne donc des répétitions de 4 secondes.
  • Le plus près que vous êtes de votre 1RM, plus l’intensité sera grande.

LES TEMPS DE REPOS :

  • Le système nerveux prend 5 à 6 fois plus de temps à récupérer que le système musculaire.
  • Si vous êtes en tension entre 5 à 20 secondes, votre temps de récupération se devrait d’être 6 à 30 fois plus élevé.

ATTENTION :

Cette approche devra tenir compte de l’âge du client, de son expérience en entraînement, de son bagage génétique. Plus le client a d’années d’expérience et plus son bagage génétique lui permet, plus ce type de programme lui sera efficace.

Pour ce qui est de l’ordre des exercices, allez-y avec le moins de complexité possible, donc des mouvements de base unilatérales.

Avant de débuter un tel type d’entraînement, assurez-vous d’avoir le bon coach. Prenez des références, après tout, c’est votre argent, votre physique et votre santé qui est en jeu! Ne jouez pas à l’autruche!

Luc Plante (n.d.)