Hypertrophie

La semaine passée, dans les articles sur la nutrition et l’entraînement, nous avons mis l’emphase sur les différences entre l’homme et la femme. Comme vous avez probablement remarqué, les différences sont minimes!

Les femmes, les hommes et la nutrition!

Les femmes, les hommes et l’entraînement!

Donc une fois cette question pratiquement réglée, passons aux choses sérieuses.

À compter de cette semaine, nous allons voir ensemble les différents types de programmes d’entraînement selon vos objectifs.

Parlons hypertrophie.

Lorsque l’on parle d’hypertrophie, comme pour les autres phases, il y a des facteurs importants à considérer.

  • Répétitions et tempo
  • Séries
  • La variation des mouvements et leur angle
  • Temps de repos

RÉPÉTITIONS ET TEMPO :

Tout dépend de ce que vous avez en tête face à votre structure. L’important est l’augmentation de votre intensité, votre temps sous tension, réduire les séances, inclure des exercices excentriques, faire des « dropsets »…

Vos tempos pourraient ressembler à : 3010 ou vous pouvez utiliser un temps (TST) entre 25 et 40 secondes avec un tempo de 4010 entre 4 à 8 séries…

SÉRIES :

Le nombre de séries peut varier selon le type de répétitions que vous faites et l’intensité que vous y mettez. Si par exemple vous faites des répétitions de 10, 3 séries peuvent suffire. Pour 5 répétitions, vous pouvez faire jusqu’à 6 séries. Encore une fois, vérifiez vos objectifs et veillez à tenir un journal de bord (tel que discuté dans mes premiers articles).

LA VARIATION DES MOUVEMENTS ET LEUR ANGLE :

Encore une fois, tout dépend du type d’hypertrophie que vous voulez utiliser: la variation des mouvements est important afin de stimuler plusieurs muscles. De plus, avoir des angles différents du même exercices peut être intéressant aussi.

TEMPS DE REPOS :

Les temps de repos entre les séries sont très importants. Cela va jouer un rôle en grosse partie au niveau de votre intensité!

Dans l’entraînement, il y a une multitude de variables à considérer (selon votre morphologie et surtout votre mode de vie). Que ce soit pour la perte de poids, la force, la masse musculaire ou l’endurance, le principe de base est le même. Constance et vouloir sont les 2 mots à retenir!

Bon entraînement! Luc Plante (n.d.)