FESSES DE FER – ça vous dit?

Voici une petite routine intéressante qui pourrait être bénéfique pour vos fessiers. Le stimulus différent sur les mouvements d’isolation va vous aider à avoir une meilleure sollicitation de votre fessier lors de votre squat.

Assurez-vous de bien travailler vos mouvements et de faire de bonne contraction, afin que votre cerveau travaille bien le muscle ciblé. Ne vous gênez pas de contracter vos fessiers entre les séries (10-15 secondes) pour un maximum de sollicitation.

À quelle fréquence devriez-vous faire ces muscles ? Une fois par semaine est souvent trop peu pour améliorer de façon significative, mais tout dépend de votre volume d’entraînement.

Un volume un peu plus léger peu permettre de le refaire plus régulièrement dans la semaine. À noter, il y a peu souvent de surentraînement, mais bien plus souvent une mauvaise récupération!

L’alimentation et la récupération jouent un grand rôle dans votre objectif

Il y a peu souvent de surentraînement, mais bien plus souvent une mauvaise récupération.

Programme d’entraînement FESSES DE FER:

A1 Leg Press Kick Back: 3×10 3-0-1-0

A2 Cable Pull-Through 3×10 1-0-1-2

B1 Squat Hanging Bands 4x 4-0-X-0 (dernière série, enlever les bands, faire le maximum de répétitions, réduire la charge, faire le maximum de répétitions (du bas jusqu’à la moitié seulement)

C1 Smith Machine Bulgarian Squat 3x 8/8 3-0-1-0

C2 Dumbbell Romanian Deadlift 3×8-10 4-0-1-0

Supplémentation conseillée lors d’entraînements en volume:

Delta Charge (1 scoop)

Pure iBCAA (1 scoop)

Protéines en poudre (Whey-X ou Iso Xtrem) suite à la séance

Article par:

Martin Bergeron Préparateur Physique